کون سے کھانے میں فائبر زیادہ ہوتا ہے؟

 

کون سے کھانے میں فائبر زیادہ ہوتا ہے؟

کون سے کھانے میں فائبر زیادہ ہوتا ہے؟ کافی حاصل کرنے کا طریقہ سمجھنا۔

 

فائبر کے صحت کے فوائد بہت ہیں، اور ان میں بلڈ شوگر کنٹرول، وزن کا انتظام، قبض سے نجات اور دل کی بیماری اور ذیابیطس کے خطرے کو کم کرکے دل کی صحت کو بہتر بنانا شامل ہے۔لیکن ماہرین کا کہنا ہے کہ بہت سے لوگ یہ نہیں سمجھتے کہ فائبر کے بہترین ذرائع کیا ہیں اور نہ ہی ایک دن میں کتنا حاصل کرنا ہے۔ کیرن کولنز، ایم ایس، کی وضاحت کرتے ہیں، "کھانے کی کھپت کو بڑھانا حکمت عملی نمبر ایک ہونا چاہئے جب بات فائبر کی ہو کیونکہ زیادہ فائبر والی غذائیں اینٹی آکسیڈینٹ غذائی اجزاء اور قدرتی پودوں کے مرکبات کے کلیدی ذرائع فراہم کرتی ہیں جو کہ سوزش، کینسر سے حفاظتی خوراک میں حصہ ڈالتے ہیں،" کیرن کولنز، ایم ایس، کی وضاحت کرتے ہیں۔ امریکن انسٹی ٹیوٹ فار کینسر ریسرچ کا ایک رجسٹرڈ ڈائیٹشین اور نیوٹریشن ایڈوائزر۔وہ کہتی ہیں کہ "ہر روز، ہر کھانے میں زیادہ فائبر والی غذاؤں کو شامل کرنا" اہم ہے، اور دیگر ماہرین کے ساتھ مل کر ایسا کرنے کے لیے کئی تجاویز پیش کرتی ہیں۔

 
فائبر بالکل کیا کرتا ہے؟

 

کون سے کھانے میں فائبر زیادہ ہوتا ہے؟

ایک متوازن غذا کے لیے غذائی ریشہ کے بہت اہم ہونے کی ایک وجہ توانائی کے ضابطے میں اس کا کردار ہے۔ ضرورت سے زیادہ توانائی کا استعمال موٹاپے اور دیگر صحت کے مسائل سے منسلک ہے اور بہت سے لوگوں کے لیے یہ ایک بڑا غذائی چیلنج ہے۔ دیگر کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے میں، فائبر منفرد ہے کیونکہ اس میں کم توانائی کی کثافت ہوتی ہے جو کہ کچھ دیگر کھانوں کا مقابلہ کرتی ہے اور کسی کی بھوک اور ترپتی یا پرپورنتا کے احساس کو منظم کرنے میں کلیدی کردار ادا کرتی ہے۔

جرنل آف نیوٹریشن اینڈ میٹابولزم کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ فائبر قابل تحول توانائی کے مواد میں مدد کرکے اور بلڈ شوگر کی بڑھتی ہوئی مقدار کو کم کرکے متوازن توانائی میں بھی حصہ ڈالتا ہے جو عام طور پر تھوڑی دیر بعد توانائی کے کریش کا باعث بنتا ہے۔دوسرے لفظوں میں، اگرچہ فائبر اسی طرح توانائی فراہم نہیں کرتا جس طرح کچھ کاربوہائیڈریٹ کرتے ہیں، لیکن یہ توانائی کے ضابطے میں مدد کرتا ہے اور خاص طور پر ان کھانوں میں شامل کرنا ضروری ہے جو کوئی دن شروع کرنے کے لیے کھاتا ہے

 

کون سے کھانے میں فائبر زیادہ ہوتا ہے؟

 

درحقیقت، ناشتے کے کھانے فائبر کے بہترین ذرائع میں سے کچھ ہیں۔ بیریوں کے ساتھ دلیا، ملٹی گرین ایوکاڈو ٹوسٹ، اور بہت سے سیریلز صبح میں فائبر کو متعارف کرانے کا بہترین طریقہ ہیں۔

کولنز کا کہنا ہے کہ فائبر کے دیگر اہم ذرائع میں پودوں کی پوری خوراک جیسے "پورے اناج، سبزیاں اور پھل" کے علاوہ بھورے چاول، کوئنو، ہول گرین پاستا، کرکرا روٹی کریکر اور پیٹا بریڈ شامل ہیں۔ وہ کہتی ہیں، "فلیوں سے غذائی ریشہ بھی ملتا ہے۔ "یہ ایک ایسا خاندان ہے جس میں سویا فوڈز، خشک مٹر اور دال شامل ہیں۔" وہ خاص طور پر پھلیاں تجویز کرتی ہیں، یا تو خشک شکل سے پکائی جاتی ہیں یا وقت بچانے کے لیے ڈبہ بند آپشن کے طور پر۔ "اس فوڈ گروپ سے بہت کم کھانا امریکیوں کے کم فائبر کی کھپت میں حصہ ڈالنے والا ایک بڑا فرق ہے، لہذا ان کو مزید پکوانوں میں شامل کرنا ایک حکمت عملی ہے جس کی میں سفارش کرتا ہوں۔"ٹفٹس یونیورسٹی میں جین مائر یو ایس ڈی اے ہیومن نیوٹریشن ریسرچ سینٹر آن ایجنگ میں کارڈیو ویسکولر نیوٹریشن ٹیم کی ڈائریکٹر ایلس لِکٹینسٹائن، کالنز کے بہت سے ایسے ہی فائبر ذرائع کی سفارش کرتی ہیں اور کہتے ہیں کہ ایسی غذائیں، "معدے کے نظام کو متحرک رکھنے میں مدد کرتی ہیں۔ ، صحت مند گٹ مائکروبیوٹا کی بحالی کی حمایت کرتے ہیں اور خون میں گلوکوز اور کولیسٹرول کی سطح پر معمولی فائدہ مند اثر رکھتے ہیں۔"مزید کیا ہے، کولنز کا کہنا ہے کہ کھانے کے علاوہ اسنیکس میں فائبر کو شامل کیا جا سکتا ہے۔ وہ کہتی ہیں، "گری دار میوے اور بیج فائبر اور دل کو صحت بخش قسم کی چکنائی فراہم کرتے ہیں،" اس لیے اناج، دہی، پکے ہوئے اناج، سبزیوں یا خود ناشتے کے طور پر مٹھی بھر کا لطف اٹھائیں۔

 

میں اپنی خوراک میں فائبر کیسے بڑھا سکتا ہوں؟

 

کون سے کھانے میں فائبر زیادہ ہوتا ہے؟

کسی کی خوراک میں کافی مقدار میں فائبر کا ہونا ضروری ہے۔ امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط بالغوں کو روزانہ 22 سے 34 گرام فائبر کھانے کی سفارش کرتے ہیں، حالانکہ مخصوص مقدار کا انحصار کسی کی عمر اور جنس پر ہوتا ہے۔ ان لوگوں کے لیے جو سوچ رہے ہیں کہ 22 سے 34 گرام فائبر کیسا لگتا ہے، سینٹرز فار ڈیزیز کنٹرول اینڈ پریوینشن (CDC) کا کہنا ہے کہ یہ مقدار "ایک دن میں تقریباً چھ سیب کھانے جیسی ہوگی۔" جوش ریڈ، NMD، RedRiver Health and Wellness کے بانی اور "The Truth About Low Thyroid" کے مصنف کہتے ہیں کہ کافی فائبر حاصل کرنے کے بارے میں سوچنے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ اسے انفرادی سرونگ سائز میں تقسیم کیا جائے اور ان حصوں میں سے 8-13 کے درمیان حاصل کیا جائے۔ روزانہ "ایک سرونگ تقریباً آدھا کپ کٹی ہوئی پیداوار یا ایک کپ پتوں والی سبزیاں ہے،" وہ کہتے ہیں۔اور اگر کوئی اتنا زیادہ فائبر کھانے کا عادی نہیں ہے تو، "ایک دو ہفتوں میں روزانہ کھانے کی مقدار میں اضافہ کریں تاکہ آپ کا ہاضمہ اور آپ کے گٹ مائکرو بایوم کو ایڈجسٹ کر سکیں،" ریڈ تجویز کرتا ہے۔ "بصورت دیگر، آپ کو ہاضمہ کی تکلیف اور اپھارہ کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔" وہ کہتے ہیں کہ یہ نوٹ کرنا بھی ضروری ہے کہ کچھ لوگوں کے حالات ایسے ہوتے ہیں جو بہت زیادہ فائبر کو برداشت کرنا مشکل بنا دیتے ہیں۔ وہ کہتے ہیں "ان صورتوں میں، ہم شارٹ چین فیٹی ایسڈ جیسے بائٹریٹ کے ساتھ سپلیمنٹ کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔"ماہرین غذائیت سے زیادہ فائبر کے قدرتی ذرائع کی بھی سفارش کرتے ہیں۔ "کھانے کے ذرائع سے فائبر حاصل کرنا بہتر ہے نہ کہ فائبر سپلیمنٹ سے،" لِکٹینسٹائن کولنز کا مشورہ ہے کہ "سپلیمنٹس سے فائبر زیادہ فائبر والی خوراک کی جگہ نہیں لے سکتا،" لیکن ان کا کہنا ہے کہ فائبر سے بھرپور غذا حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔ کچھ اضافی فائبر اور وہ فائبر سپلیمنٹس بھی اپنی جگہ رکھتے ہیں۔ وہ کہتی ہیں، "یہ کارآمد ثابت ہو سکتے ہیں کیونکہ آپ کھانے کی عادات میں تبدیلیوں پر کام کر رہے ہیں تاکہ آپ اپنی غذا میں فائبر کو بڑھا سکیں یا آپ اپنی غذا کے ذریعے حاصل کر سکتے ہیں اس سے زیادہ اضافی فائبر فراہم کریں۔"چونکہ 10% سے بھی کم امریکیوں کو فی الحال کافی فائبر مل رہا ہے، "ہم میں سے بہت سے لوگوں کو کچھ کام کرنا ہے،" کولنز مشورہ دیتے ہیں۔ "خرابی کے سائز کے باوجود، اسے بند کرنا قابل حصول ہے اور اس کے نتیجے میں مجموعی طور پر صحت مند غذا کا امکان ہے۔"