جب آپ روزانہ پھلیاں کھاتے ہیں تو آپ کے جسم کو کیا ہوتا ہے... یا ہر دوسرے دن

جب آپ روزانہ پھلیاں کھاتے ہیں تو آپ کے جسم کو کیا ہوتا ہے... یا ہر دوسرے دن

 

پھلیاں فطرت کی بہترین خوراک ہوسکتی ہیں۔ غذائی اجزاء میں 2021 کی تحقیق کے مطابق، یہ چھوٹے پاور ہاؤسز وٹامنز، معدنیات اور فائٹو کیمیکلز سے بھرے ہیں۔ لیکن جو چیز انہیں واقعی اگلی سطح پر لے جاتی ہے وہ ہے ان کا پلانٹ پروٹین اور فائبر کا انوکھا طومار۔ ایک ہی وقت میں، پھلیاں میں بہت کم، اگر کوئی ہو، سیر شدہ چکنائی ہوتی ہے، اور وہ امریکی ڈرائی بین کونسل کے مطابق، کولیسٹرول سے پاک ہوتی ہیں۔ ایک اور فائدہ؟ پھلیاں فی سرونگ صرف پیسے خرچ کرتی ہیں۔

تو ہم ان میں سے زیادہ کیوں نہیں کھا رہے ہیں؟ اگرچہ امریکیوں کے لیے 2020-2025 کے غذائی رہنما خطوط ہر ہفتے 1½ کپ پکی ہوئی پھلیاں کھانے کی تجویز کرتے ہیں، لیکن فرنٹیئرز ان نیوٹریشن میں 2021 کی تحقیق کے مطابق، زیادہ تر امریکی ہفتہ وار ایک کپ کا 1/3 سے بھی کم استعمال کرتے ہیں۔چاہے آپ پھلیاں کھانے والے نہیں ہیں (ابھی تک!) یا انہیں اپنی خوراک میں شامل کرنے کے مزید طریقے تلاش کر رہے ہیں، یہاں آپ کو جاننے کی ضرورت ہے۔

 

پھلیاں کی اقسام

جب آپ روزانہ پھلیاں کھاتے ہیں تو آپ کے جسم کو کیا ہوتا ہے... یا ہر دوسرے دن

تکنیکی طور پر، پھلیاں پھلیوں کے خاندان کے ارکان ہیں، مطلب یہ کہ وہ پھلی میں اگتے ہیں۔ USDA کے مطابق، ریاستہائے متحدہ میں پھلیاں کی 4,000 سے زیادہ اقسام کی پرورش کی جاتی ہے۔ مندرجہ بالا فرنٹیئرز ان نیوٹریشن اسٹڈی کے مطابق یہ 5 مقبول ترین اقسام ہیں:

 

·       پنٹو پھلیاں

·       سیاہ پھلیاں

·       لال لوبیہ

·       لیما پھلیاں

·       چنے

 

پھلیاں کے صحت کے فوائد

 

آپ صحت مند وزن برقرار رکھ سکتے ہیں۔

 

پھلیاں کی پروٹین اور فائبر کی جادوئی جوڑی کے متعدد فوائد ہیں جن میں وزن کو کنٹرول کرنا بھی شامل ہے۔ غذائیت کے محقق اور نیوٹریشنل سٹریٹیجیز انکارپوریٹڈ کے صدر، یانی پاپانیکولاؤ، M.P.H. کہتے ہیں، "اپنی خوراک میں ان غذائی اجزاء کا زیادہ سے زیادہ حصول ترپتی کو فروغ دیتا ہے اور آپ کو طویل عرصے تک بھر پور رکھنے میں مدد کرتا ہے۔" جمع ہونے والے شواہد بتاتے ہیں کہ جو لوگ پروٹین کی زیادہ مقدار کھاتے ہیں۔ اور فائبر میں بھی صحت مند BMIs ہوتے ہیں،" وہ کہتے ہیں۔ ابھی حال ہی میں، 15,185 افراد پر 2023 کے غذائی اجزاء کے مطالعے سے پتا چلا ہے کہ ایک دہائی کے دوران، پھلیاں کھانے والوں نے پھلیاں نہ کھانے والے لوگوں کے مقابلے میں کم وزن اور پیٹ کی چربی میں اضافہ کیا۔

 

آپ اپنی آنتوں کی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

 

آپ کے آنتوں میں بیکٹیریا بھرے ہوئے ہیں جو کہ ٹائپ 2 ذیابیطس، دل کی بیماری، آنتوں کی سوزش کی بیماری اور کینسر جیسی دائمی بیماریوں سے بچانے میں مدد کرتے ہیں، اس سے پہلے کے غذائی اجزاء کے مطالعے کو نوٹ کرتا ہے۔ لیکن پھلنے پھولنے کے لیے – اور بیماری پیدا کرنے والے خراب آنتوں کے بیکٹیریا سے زیادہ – ان اچھے کیڑوں کو ایندھن کے لیے فائبر کی ضرورت ہوتی ہے۔ "اچھے بیکٹیریا کے ذریعے فائبر کے ٹوٹنے سے شارٹ چین فیٹی ایسڈز پیدا ہوتے ہیں، جو قوت مدافعت کو بڑھانے اور سوزش کو کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ بالآخر، اس کا مطلب ہے کہ پھلیاں میں موجود فائبر بیماری کے آغاز کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے،" پاپانیکولاؤ کہتے ہیں۔ "اس کے برعکس، برے بیکٹیریا توانائی کے ایک ذریعہ کے طور پر چینی پر کھانا کھانے کو ترجیح دیتے ہیں اور انہیں جتنی زیادہ چینی ملتی ہے، وہ اتنا ہی زیادہ پھلتے پھولتے ہیں اور اچھے بیکٹیریا کو پیچھے چھوڑ دیتے ہیں،" وہ مزید کہتے ہیں۔

 

آپ اپنے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔

 

جب دل کی بیماری سے بچاؤ کی بات آتی ہے تو پھلیاں سنگین ملٹی ٹاسکرز ہیں۔ مثال کے طور پر، پھلیاں گھلنشیل فائبر کے بہترین ذرائع میں سے ایک ہیں، جو قدرتی طور پر کولیسٹرول کو کم کرتی ہیں، نیشنل لپڈ ایسوسی ایشن کا کہنا ہے۔ نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے مطابق، یہ چھوٹے ڈائناموز بلڈ پریشر کو ریگولیٹ کرنے والے پوٹاشیم سے بھی بھرے ہوئے ہیں، یہ ایک معدنیات ہے جسے ہم میں سے بہت کم استعمال کرتے ہیں۔

 

آپ زیادہ غذائی اجزاء استعمال کرتے ہیں۔

پوٹاشیم واحد غذائیت نہیں ہے جسے ہم زیادہ استعمال کرسکتے ہیں۔ امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط کے مطابق، زیادہ تر لوگ فولیٹ، کیلشیم، میگنیشیم، فائبر اور وٹامن اے، سی، ڈی اور ای (اگر آپ تولیدی عمر کی خاتون ہیں تو آئرن کے علاوہ) کی بھی کمی محسوس کرتے ہیں۔ پاپانیکولاؤ کا کہنا ہے کہ پھلیاں خلا کو پر کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہیں۔ فی الحال، وہ اس تحقیق پر کام کر رہا ہے جس سے پتہ چلتا ہے کہ جو امریکی اپنی عام غذا کے حصے کے طور پر پھلیاں کھاتے ہیں، وہ پھلیاں نہ کھانے والوں کے مقابلے میں زیادہ فائبر، پوٹاشیم، کیلشیم، فولیٹ، آئرن، میگنیشیم اور وٹامن ای حاصل کرتے ہیں۔

 

ممکنہ کمی
 

وہ آپ کو گیسی بنا سکتے ہیں۔

 

پھلیاں، پھلیاں، جادوئی پھل۔ جتنا زیادہ آپ کھاتے ہیں، اتنا ہی زیادہ آپ... پودوں پر مبنی غذائیت میں مہارت رکھنے والے رجسٹرڈ غذائی ماہر غذائیت اور فوڈ پلانیٹ کے شریک بانی۔ لہذا، ہاں، اگر آپ کا نظام ہاضمہ ان کے عادی نہیں ہے تو وہ گیس کا سبب بن سکتے ہیں۔ پالمر کا کہنا ہے کہ یہ علاج آہستہ آہستہ آپ کی غذا میں چھوٹے سرونگ شامل کر رہا ہے تاکہ آپ کے آنتوں کو ایڈجسٹ ہونے کا وقت دیا جا سکے۔

انہیں پکانے میں کافی وقت لگتا ہے۔

 

45 منٹ سے 2 گھنٹے تک کھانا پکانے کے اوقات کے ساتھ، نیبراسکا-لنکن یونیورسٹی کے مطابق، پھلیاں بالکل فاسٹ فوڈ نہیں ہیں۔ پریشر ککر اس وقت کو کافی حد تک کم کر سکتا ہے۔ انتہائی سہولت اور تیز خدمت کے لیے، ڈبے میں بند پھلیاں یا منجمد ایڈامیم آپ کو ٹھیک کرنے کا ایک تیز، آسان طریقہ ہیں، اور یہ خشک ورژن کی طرح غذائیت سے بھرپور ہیں۔

 

ان میں متنازعہ لیکٹینز ہوتے ہیں۔

 

اگر آپ پھلیاں ان کے لیکٹینز کی وجہ سے گریز کر رہے ہیں تو آپ آرام کر سکتے ہیں۔ پامر کا کہنا ہے کہ "لیکٹینز بہت سے پودوں کے کھانے میں پائے جانے والے مرکبات ہیں، خاص طور پر پھلیاں، جو کھانے میں غذائی اجزاء کی حیاتیاتی دستیابی میں مداخلت کر سکتے ہیں۔" وہ کہتی ہیں، "جب پھلیاں بھیگی اور پکائی جاتی ہیں تو وہ بڑی حد تک غیر فعال ہو جاتی ہیں، اس لیے وہ کوئی مسئلہ نہیں ہیں۔" جب تک آپ اپنی پھلیاں پکا کر کھا رہے ہیں (اور کون نہیں ہے؟)، آپ ٹھیک ہو جائیں گے۔

 

اپنی غذا میں مزید پھلیاں کیسے کھائیں۔

پھلیاں کے استعمال میں سب سے بڑی رکاوٹوں میں سے ایک یہ ہے کہ زیادہ تر لوگوں کو یہ معلوم نہیں ہوتا کہ ان کے ساتھ کیا کرنا ہے۔ اگر یہ واقف لگتا ہے، تو یہ مزیدار ترکیبیں آپ کو شروع کر سکتی ہیں:

 

·       اپنے دن کی شروعات ٹوسٹ پر اینٹی انفلامیٹری بینز یا سویٹ پوٹیٹو کارن اور بلیک بین ہیش کے پیالے سے کریں۔

·       دوپہر کے کھانے کے لیے، چنے کو بھنی ہوئی بھینس کے چنے کی لپیٹ میں یا چنے اور گوبھی کے ساتھ دانے کے پیالے میں ڈالیں۔

·       کرنچی ناشتے کے لیے چنے کا ایک ڈبہ بھونیں۔ یا انہیں کریمی ایوکاڈو ہمس میں جوڑ دیں۔

·       ہلکے رات کے کھانے کے لیے ایڈامیم اور ویجی رائس باؤل کو تیار کریں۔

·       گوشت اور چکن کے لیے پھلیاں تبدیل کریں۔ چکن "چکن" سلاد، بھنی ہوئی سبزی اور بلیک بین ٹیکوس، بلیک بین فجیٹا سکیلیٹ یا ریڈ بین لاسگنا کے بارے میں سوچیں۔

·       اس ڈارک چاکلیٹ ہمس سے اپنے میٹھے دانت کو مطمئن کریں۔

 

کیا ہر روز پھلیاں کھانا صحت مند ہے؟

 

جی ہاں! پاپانیکولاؤ کا کہنا ہے کہ "پھلیاں کھانا، بشمول ڈبہ بند پھلیاں، ہر روز ایک بہترین چیز ہے جو آپ غذائی اجزاء کو بڑھانے میں مدد کے لیے کر سکتے ہیں [جس سے آپ کی کمی ہو سکتی ہے] اور آپ کی خوراک کے معیار کو کافی حد تک بہتر بنایا جا سکتا ہے۔"

 

کس قسم کی پھلیاں سب سے زیادہ صحت بخش ہیں؟

 

یہ ایسا ہی ہے جیسے والدین سے اپنے پسندیدہ بچے کو چننے کے لیے کہیں۔ لیکن اگر ہمیں # 1 صحت مند پھلیاں منتخب کرنی ہیں تو یہ سویابین ہوگی۔ یہ مٹھی بھر پودوں کے کھانے میں سے ایک ہیں جو جانوروں کے کھانے کی طرح اعلیٰ معیار کا مکمل پروٹین پیش کرتے ہیں، مالیکیولز میں 2021 کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے۔

 

کیا پھلیاں آپ کا وزن بڑھاتی ہیں؟

 

بالکل نہیں، Papanikolaou کہتے ہیں۔ "میں فی الحال ایک مطالعہ پر کام کر رہا ہوں جس سے پتہ چلتا ہے کہ خشک پھلیاں اور ڈبہ بند پھلیاں زیادہ مقدار میں بہتر BMIs اور کم جسمانی وزن سے وابستہ ہیں۔"

 

کیا ڈبہ بند پھلیاں آپ کے لیے اچھی ہیں؟

 

"ڈبے میں بند پھلیاں آپ کے لیے بہت اچھی ہیں،" پامر کہتے ہیں۔ وہ بتاتی ہیں کہ "ان پر کم سے کم عمل کیا جاتا ہے۔ خشک پھلیاں پانی اور شاید کچھ نمک کے ساتھ ڈبے میں رکھی جاتی ہیں، اور پھر ڈبے میں ڈالنے کے عمل کے دوران انہیں پکایا جاتا ہے۔" دی بین انسٹی ٹیوٹ کا کہنا ہے کہ اگر نمک ایک تشویش کا باعث ہے تو، بغیر نمکین برانڈز کی تلاش کریں یا ان کے 40 فیصد سے زیادہ سوڈیم کو دھونے کے لیے باقاعدہ ڈبہ بند پھلیاں کللا کریں۔

 

پھلیاں آپ کو گیسی کیوں بناتی ہیں؟

 

اگر آپ عام طور پر پھلیاں نہیں کھاتے ہیں تو ان کے ہضم ہونے میں مشکل فائبر اور کاربوہائیڈریٹ گیس کا باعث بن سکتے ہیں۔ لیکن اس کی ضرورت نہیں ہے۔ پالمر کا کہنا ہے کہ "اپنی خوراک میں پھلیاں آہستہ آہستہ شامل کرنے کے علاوہ، کھانا پکانے سے پہلے انہیں دھونا، نکالنا اور بھگو دینا یقینی بنائیں تاکہ ہاضمہ بڑھ سکے۔"

 

نیچے کی لکیر

پھلیاں آپ کی صحت کے لیے بہترین ہیں، پروٹین اور فائبر فراہم کرتی ہیں جو وزن کو برقرار رکھنے اور آنتوں کی صحت کو بہتر بنانے میں معاون ثابت ہوتی ہیں۔ اس کے علاوہ، پھلیاں کھانے والوں میں صحت مند غذا کا رجحان ہوتا ہے۔ اگر آپ مزید پھلیاں کھانا چاہتے ہیں لیکن آپ کے پاس ان کو پکانے کا وقت نہیں ہے یا آپ کے پاس یہ جاننے میں مدد کی ضرورت ہے کہ کہاں سے شروع کرنا ہے، تو پھلیاں کا کین کھولیں یا مائیکرو ویو میں کچھ ایڈامیم کو سلاد، سوپ، چاول یا پاستا میں ڈالنے کے لیے زپ کریں۔ . آپ کو پھلیاں کے تمام فوائد صفر کوشش کے ساتھ مل جائیں گے۔