کوئنو کے صحت سے متعلق فوائد

 

The Health Benefits of Quinoa\کوئنو کے صحت سے متعلق فوائد
کوئنو کے صحت سے متعلق فوائد

کے صحت سے متعلق فوائد

یہ ورسٹائل بیج بھوک سے بچنے کے لیے پروٹین اور فائبر سے بھرا ہوا ہے۔

 

Quinoa (تلفظ KEEN-wah) ایک چھوٹا، گول بیج ہے جسے جنوبی امریکہ کے لوگ ہزاروں سالوں سے کھاتے ہیں۔ آج، یہ خوراک امریکہ اور دیگر مغربی ممالک میں ایک اہم غذا بن چکی ہے۔اور اس کی ایک وجہ ہے کہ کوئنو نے پکڑ لیا ہے: یہ صحت کے فوائد سے بھری ہوئی ہے۔ رجسٹرڈ غذائی ماہر بیتھ سیزرونی، RD, LD، بتاتی ہیں کہ کیوں کوئنو آپ کی پلیٹ میں جگہ کا مستحق ہے۔

 

کیا کوئنو صحت مند ہے؟

 

The Health Benefits of Quinoa\کوئنو کے صحت سے متعلق فوائد
کوئنو کے صحت سے متعلق فوائد

کوئنو ایک غذائیت سے بھرپور غذا ہے، جس کا مطلب ہے اونس کے لیے اونس، آپ کو وٹامنز اور معدنیات کی زیادہ مقدار ملتی ہے۔ اس کے برعکس، وہ غذائیں جو غذائیت کے لحاظ سے ناقص سمجھی جاتی ہیں، جیسے تلی ہوئی غذائیں یا پراسیسڈ اسنیکس، بہت زیادہ غذائیت کی قیمت کے بغیر کیلوریز میں زیادہ ہوتے ہیں۔

 

ایک کپ پکا ہوا کوئنو پر مشتمل ہے:

 

222 کیلوریز۔

8 گرام پروٹین۔

 

5.2 گرام فائبر، آپ کی تجویز کردہ یومیہ قیمت کا 20%۔

 

Quinoa بھی ایک اچھا ذریعہ ہے:

 

The Health Benefits of Quinoa\کوئنو کے صحت سے متعلق فوائد
کوئنو کے صحت سے متعلق فوائد

تھامین (وٹامن بی 1)۔

 


Riboflavin (وٹامن B2).

 

وٹامن بی 6۔

 

فولیٹ

 

Iron.

 

میگنیشیم۔

 

فاسفورس۔

 

مینگنیز۔

 

کوئنو کے صحت سے متعلق فوائد

The Health Benefits of Quinoa\کوئنو کے صحت سے متعلق فوائد
کوئنو کے صحت سے متعلق فوائد


کوئنو میں موجود بہت سے غذائی اجزاء آپ کی صحت کو بڑھا سکتے ہیں۔ مجموعی طور پر صحت مند غذا کے حصے کے طور پر اسے شامل کرنا:

 

1. اپنی ہاضمہ صحت کو فروغ دیں۔

 

زیادہ تر امریکیوں کو غذائی ریشہ کی تجویز کردہ مقدار نہیں ملتی، جس سے آپ کا ہاضمہ آسانی سے چلتا رہتا ہے۔ خوش قسمتی سے، کوئنو آپ کے فائبر کی مقدار کو بڑھانے کا ایک سوادج طریقہ ہے۔ آپ کی خوراک میں زیادہ فائبر قبض اور اپھارہ کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔"اوسط طور پر، بالغوں کو ہر روز 25 سے 35 گرام فائبر ملنا چاہیے،" Czerwony کہتے ہیں۔ "سفید چاول یا پروسس شدہ اناج جیسے کم فائبر انتخاب کی جگہ کوئنو کا استعمال آپ کو صحت مند آنتوں میں مدد فراہم کرسکتا ہے۔"

 

2. اپنی بڑی آنت کے کینسر کے خطرے کو کم کریں۔

 

فائبر کے فوائد باتھ روم کی بہتر عادات سے بالاتر ہیں۔ اعلی فائبر والی خوراک آپ کے کولوریکٹل کینسر کے خطرے کو بھی کم کرتی ہے، جو کہ امریکی بالغوں میں کینسر سے متعلق اموات کی دوسری بڑی وجہ ہے۔"تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ زیادہ مقدار میں فائبر کھاتے ہیں ان میں بڑی آنت کے کینسر کا خطرہ کم ہوتا ہے،" Czerwony نوٹ کرتا ہے۔ "فائبر آپ کے بڑی آنت میں کھانے کے فضلے کو زیادہ تیزی سے منتقل کرتا ہے۔ اس کے بعد، نقصان دہ مادہ جو سیل کو نقصان پہنچا سکتے ہیں، کو پکڑنے کا موقع نہیں ہے."

 

3. اپنی بھوک پر قابو پانے میں مدد کریں۔

 

The Health Benefits of Quinoa\کوئنو کے صحت سے متعلق فوائد
کوئنو کے صحت سے متعلق فوائد

جب آپ کو ہر وقت بھوک لگتی ہے تو وزن کم کرنا مشکل ہوتا ہے۔ لیکن کافی مقدار میں پروٹین اور فائبر والی غذائیں ہضم ہونے میں زیادہ وقت لیتی ہیں اس لیے آپ کو پیٹ بھرا محسوس ہوتا ہے۔ اور کوئنو نہ صرف فائبر سے بھری ہوئی ہے بلکہ یہ ایک مکمل پروٹین بھی ہے۔ایک مکمل پروٹین ایک ایسی غذا ہے جس میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ امینو ایسڈ پروٹین کے بنیادی بلاکس ہیں، اور آپ کو پٹھوں کی تعمیر سے لے کر اپنے مدافعتی نظام کو صحت مند رکھنے تک ہر چیز کے لیے ان کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ کا جسم کچھ امینو ایسڈ بناتا ہے، لیکن آپ کو اپنی خوراک سے "ضروری" نو حاصل کرنا چاہیے۔

 

"Quinoa ان چند پودوں کے کھانے میں سے ایک ہے جس میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں،" Czerwony شیئر کرتے ہیں۔ "زیادہ تر مکمل پروٹین گوشت ہیں، لہذا کوئنو کھانے سے آپ کو گوشت کے ممکنہ صحت کے خطرات کے بغیر پروٹین حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے۔ یہ سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے پروٹین کا ایک بہترین آپشن ہے - اور سب خوروں کے لیے بھی۔"

 

4. ذیابیطس کے خطرے کو کم کریں۔

 

کوئنو میگنیشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے - ایک اہم معدنیات جو بہت سے لوگوں کو کافی نہیں ملتا ہے۔ اور جن لوگوں کی خوراک میں میگنیشیم کی زیادہ مقدار ہوتی ہے ان میں ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کا خطرہ کم ہوتا ہے۔لیکن کوئنو میں ذیابیطس سے لڑنے کی طاقت بھی زیادہ ہو سکتی ہے۔ ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ زیادہ کوئنو کھانے سے بوڑھے لوگوں میں ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے جنہیں پری ذیابیطس تھا۔ Czerwony کا کہنا ہے کہ "کوئنوا کو پھلوں، سبزیوں اور دیگر سارا اناج کے ساتھ ملا کر کھانے سے ذیابیطس اور دیگر میٹابولک حالات کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔"

 

 

کوئنو کھانے کا طریقہ


کوئنو گلوٹین سے پاک ہے، اگر آپ کو سیلیک بیماری یا گلوٹین کی عدم رواداری ہے تو یہ ایک محفوظ انتخاب ہے۔ یہ کئی رنگوں میں آتا ہے، بشمول سفید، سرخ اور سیاہ، جن میں سب کا ذائقہ قدرے مختلف ہوتا ہے۔ سفید کوئنو ذائقہ میں سرخ یا سیاہ سے ہلکا ہوتا ہے، لہذا اگر آپ اس کے گری دار میوے کے ذائقے کے عادی نہیں ہیں تو سفید سے شروعات کریں۔دوسرے اناج کی طرح، آپ اسے کھانے سے پہلے quinoa پکاتے ہیں۔ ایک حصہ کوئنو کو دو حصوں کے پانی میں، بے پردہ، 15 سے 20 منٹ تک ابالیں جب تک کہ کوئنو سارا پانی جذب نہ کر لے۔ یہ طریقہ fluffy، نرم quinoa پیدا کرے گا. "ورسٹائل، گری دار میوے کا ذائقہ میٹھے یا لذیذ پکوانوں کے ساتھ اچھی طرح جوڑتا ہے،" Czerwony کہتے ہیں۔ "زیادہ تر لوگ کوئنو کھاتے ہیں جیسے یہ ایک اناج ہے۔ آپ جئی، پاستا یا چاول کی جگہ کوئنو استعمال کر سکتے ہیں۔

 

اپنے باورچی خانے میں کوئنو آزمانے کے لیے تیار ہیں؟ ان مزیدار ترکیبوں کے ساتھ کچھ ترغیب حاصل کریں:

 

The Health Benefits of Quinoa\کوئنو کے صحت سے متعلق فوائد
کوئنو کے صحت سے متعلق فوائد

ایوکاڈو اور پودینہ کے ساتھ کرسپی کوئنو۔

 

کوئنو اور سبزیاں۔

کوئنو اورنج اور پستا سلاد۔


سیوری میٹھے آلو-کوینوا مفنز۔

 

ٹوسٹڈ کوئنو اور بادام کی کھجور کی گیندیں۔

 

ٹوسٹڈ کوئنو اور سالمن سلاد۔

 

کوئنو الرجی اور رد عمل
 
The Health Benefits of Quinoa\کوئنو کے صحت سے متعلق فوائد
کوئنو کے صحت سے متعلق فوائد
Quinoa غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ہے، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ سب کے لیے محفوظ ہے۔ غیر معمولی معاملات میں، لوگوں کو سیپونین سے الرجی ہو سکتی ہے، ایک قدرتی کیمیکل جو کوئنو کے بیرونی خول پر پایا جاتا ہے۔ اگر آپ کوئنو الرجی کی علامات کا تجربہ کرتے ہیں تو فوری طبی نگہداشت حاصل کریں، جس میں یہ شامل ہو سکتے ہیں:
 
چھتے یا خارش۔
 
قے یا اسہال۔
 
گھرگھراہٹ یا سانس لینے میں دشواری۔
 
کچھ لوگوں کو سیپونن سے الرجی نہیں ہوتی، لیکن اسے ہضم کرنے میں دشواری ہوتی ہے۔ اگر آپ کو کوئینو کھانے کے بعد ہلکی ہاضمہ کی خرابی نظر آتی ہے، جیسے اگلی بار، اسے 30 منٹ تک بھگو دیں اور اسے پکانے سے پہلے اچھی طرح دھو لیں۔ یہ زیادہ تر سیپونن کو ہٹا دیتا ہے، جو آپ کے پیٹ پر آسان بنا سکتا ہے۔"زیادہ تر لوگ متوازن غذا کے حصے کے طور پر کوئنو کو محفوظ طریقے سے کھا سکتے ہیں،" سیزرونی کو یقین دلاتے ہیں۔ "لیکن اپنے جسم کو سنو۔ صحت مند کھانے سے آپ کو بہتر محسوس کرنا چاہیے، بدتر نہیں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو کھانے کی الرجی یا عدم برداشت ہو سکتی ہے تو اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ کو بتائیں۔

 

ایک ورسٹائل اور صحت مند 'اناج'

 

The Health Benefits of Quinoa\کوئنو کے صحت سے متعلق فوائد
کوئنو کے صحت سے متعلق فوائد

کوئنو آپ کے لیے اچھے غذائی اجزاء سے بھری ہوئی ہے، اور سفید چاول اور سفید پاستا کا بہترین متبادل ہے۔ Czerwony مشورہ دیتے ہیں کہ "کم فائبر، پروسیسڈ کاربوہائیڈریٹ کی جگہ اپنی خوراک میں کچھ کوئنو شامل کریں تاکہ آپ کے پیسے کے لیے مزید غذائیت حاصل کی جا سکے۔"سادہ کوئنو کا ذائقہ پسند نہیں ہے؟ اسے کسی پسندیدہ ترکیب یا سلاد میں آزمائیں۔ وہ مزید کہتی ہیں، "کوئنوا زیادہ تر ترکیبوں کی جگہ کام کرنے کے لیے کافی ورسٹائل ہے جو اناج کا مطالبہ کرتی ہے۔" "اور یہ سلاد میں اچھی طرح سے کام کرتا ہے کیونکہ آپ اسے ان کھانوں کے ساتھ چھڑک سکتے ہیں جو آپ پہلے سے جانتے ہیں اور پسند کرتے ہیں، اور آپ کو ذائقہ میں بڑا فرق نہیں پڑے گا۔"اور کوئنو کو نہ لکھیں اگر یہ پہلی کاٹنے میں پیار نہیں ہے۔ Czerwony کہتے ہیں، "ہمارے تالو کو پروسس شدہ سفید دانوں کے ذائقے کی عادت ہو جاتی ہے، اس لیے اس میں کچھ ایڈجسٹمنٹ کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔" "لیکن اس کے ساتھ قائم رہو، اور ہو سکتا ہے کہ آپ آخر کار اس کی دلکش ساخت سے لطف اندوز ہونا شروع کر دیں - یا اس کی خواہش بھی۔

 

Post a Comment

0 Comments