ہوسکتا ہے کہ آپ اس غذائی پاور ہاؤس کو نظر انداز کر رہے ہوں۔ آپ کو نہیں کرنا چاہیے۔

ہوسکتا ہے کہ آپ اس غذائی پاور ہاؤس کو نظر انداز کر رہے ہوں۔ آپ کو نہیں کرنا چاہیے۔

 

بیج فائبر، غیر سیر شدہ چکنائی، وٹامنز اور معدنیات کا ایک بڑا ذریعہ ہیں۔ لیکن وہ سب برابر نہیں بنائے گئے ہیں۔ دیکھیں کہ ماہرین کس طرح سب سے اوپر خوردنی بیجوں کی درجہ بندی کرتے ہیں۔

 

گری دار میوے اور بیج ایک صحت مند، پودوں پر مبنی غذا کے اہم حصے ہیں اور انہیں اکثر سپر فوڈز سمجھا جاتا ہے۔ لیکن گری دار میوے روشنی چوری کرتے ہیں، جبکہ خوردنی بیجوں کو اکثر روزمرہ کے کھانوں میں نمایاں کرنے والے اجزاء کے طور پر نظر انداز کیا جاتا ہے۔برونکس میں البرٹ آئن سٹائن کالج آف میڈیسن کے ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر-غذائی ماہر کیتھ ایوب کہتے ہیں، "بیج غریب سوتیلے بچے کی طرح ہوتے ہیں — انہیں بہت زیادہ پیار یا توجہ نہیں ملتی ہے۔" "انہیں سپر مارکیٹ کی شیلف پر تلاش کرنا مشکل ہے اور لوگ ان سے اتنے واقف نہیں ہیں۔" مزید یہ کہ، غذائیت میں ایڈوانسز کے 2022 کے شمارے میں تحقیق کے مطابق، خوردنی بیجوں کا "اکثر طبی اور وبائی امراض کا جائزہ نہیں لیا جاتا"۔ اس کا مطلب ہے کہ ان کے صحت کے فوائد سرخیاں حاصل نہیں کرتے ہیں۔یہ بدقسمتی کی بات ہے کیونکہ بیج اپنے طور پر غذائیت کا پاور ہاؤس ہیں۔ وہ تمام پروٹین، فائبر، صحت مند چکنائی اور اینٹی آکسیڈنٹس کے اچھے ذرائع ہیں لیکن مختلف خوردنی بیج اپنے میکرو اور مائیکرو نیوٹرینٹ مواد میں مختلف ہوتے ہیں۔ مثال کے طور پر، ایشین جرنل آف میڈیکل سائنسز کے 2021 کے شمارے میں ہونے والی ایک تحقیق میں پانچ مختلف بیجوں میں موجود غذائی اجزاء کا موازنہ کیا گیا: محققین نے پایا کہ سورج مکھی کے بیجوں میں سب سے زیادہ پروٹین اور چکنائی ہوتی ہے، جب کہ کدو کے بیجوں میں نمی کی مقدار سب سے زیادہ ہوتی ہے۔ پوٹاشیم کی مقدار — اور تربوز کے بیجوں میں کیلشیم کی سب سے زیادہ مقدار ہوتی ہے (کون جانتا تھا؟!)

"بیج اور انڈے ایک جیسے ہوتے ہیں کہ ان دونوں میں ذخیرہ شدہ غذائی اجزاء ہوتے ہیں جو بعد میں انڈوں کے معاملے میں مستقبل کے پودے یا جانور کی تشکیل کر سکتے ہیں،" جینیٹ کولسن، ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر اور مڈل ٹینیسی اسٹیٹ میں نیوٹریشن اینڈ فوڈ سائنس پروگرام کی ڈائریکٹر نوٹ کرتی ہیں۔ مرفریسبورو میں یونیورسٹی۔ "ذخیرہ شدہ غذائی اجزاء بہت مرتکز ہوتے ہیں کیونکہ بیجوں میں بہت کم پانی ہوتا ہے۔ وہ بہت سے غذائی اجزاء کو بہت چھوٹی جگہ میں پیک کرتے ہیں۔سات بیجوں کو اپنے کھانے میں شامل کرنے کے خیالات کے ساتھ، غذائیت کے لحاظ سے کس طرح موازنہ کیا جاتا ہے اس پر ایک گہری نظر ہے:

 

Chia بیج

 

چھوٹے لیکن طاقتور، چیا کے بیجوں کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ ان کی ابتدا وسطی امریکہ میں ہوئی ہے جہاں وہ قدیم ازٹیک غذا کا ایک لازمی حصہ تھے۔ وہ پروٹین، غیر سیر شدہ چکنائی، کیلشیم اور زنک کے ساتھ ساتھ بہت سارے الفا-لینولینک ایسڈ (اے ایل اے، پودے پر مبنی اومیگا 3 فیٹی ایسڈ) اور فائبر کی بھاری مقدار فراہم کرتے ہیں۔ سان ڈیاگو میں مقیم ایک ماہر غذائیت اور صحت عامہ کے مشیر وینڈی بازلیان کا کہنا ہے کہ "چیا کے بیجوں میں حل پذیر اور ناقابل حل فائبر زیادہ ہوتا ہے، جو ہائی بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔" "وہ پانی میں اپنے وزن سے 12 گنا زیادہ کھینچتے ہیں- اسی لیے وہ چیا پڈنگ بنانے کے لیے اچھے ہیں۔" متبادل طور پر، آپ بیجوں کو سلاد، دہی یا اناج پر چھڑک سکتے ہیں، یا انہیں اسموتھیز، سلاد ڈریسنگ، یا مفنز یا روٹی کے لیے بیٹر میں ملا سکتے ہیں۔

فلیکس بیج

یہ چھوٹے بیج 5000 سال سے زیادہ عرصے سے مختلف شکلوں میں کھائے جا رہے ہیں۔ روایتی طور پر مصری کھانوں میں السی کے تیل کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، سن کے بیج فائبر سے بھرے ہوتے ہیں، اور یہ پروٹین، کیلشیم، آئرن، میگنیشیم، پوٹاشیم، سیلینیم، فولیٹ، اور وٹامن کے کے اچھے ذرائع ہیں۔ ان میں ALA اور اینٹی آکسیڈنٹس بھی ہوتے ہیں جیسے lutein اور zeaxanthin، جو کہ بصارت کے لیے اچھے ہیں، Eat Clean، Stay Lean سیریز کے مصنف، Bazilian نوٹ کرتے ہیں۔ وہ کہتی ہیں: "فلیکس کے بیجوں میں ایسی بھوسی ہوتی ہے کہ انسانی نظام انہضام اس وقت تک عمل نہیں کرے گا جب تک کہ وہ تیار نہ ہو جائیں،" وہ کہتی ہیں۔ ایک بار گرنے کے بعد، وہ گندم کے جراثیم کی طرح نظر آتے ہیں اور انہیں اسموتھیز، دلیا، پلانٹ پر مبنی برگر اور دیگر کھانوں میں شامل کیا جا سکتا ہے، جس میں مٹی کا ذائقہ اور تھوڑا سا کرنچ شامل کیا جا سکتا ہے۔

 

بھنگ کے بیج

 

بازیلین کا کہنا ہے کہ اصل میں وسطی ایشیا سے تعلق رکھنے والے، بھنگ کے بیج چرس کے ساتھ تعلق کی وجہ سے ایک لمحہ گزار رہے ہیں لیکن یہ خوردنی بیج آپ کو زیادہ نہیں پہنچائیں گے۔ لیکن وہ آپ کی صحت کو فروغ دے سکتے ہیں کیونکہ ان میں پروٹین کے ساتھ ساتھ پوٹاشیم، آئرن، میگنیشیم، مینگنیج، زنک اور فولیٹ کے ساتھ ساتھ ALA بھی زیادہ ہوتے ہیں۔ وہ زیادہ تر بیجوں کے مقابلے میں ساخت میں نرم ہوتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ آپ ان پر کسی بھی وقت ناشتہ کر سکتے ہیں (وہ اکثر گولہ باری سے آتے ہیں)۔ انہیں ہموار پیالوں، اناج، بین، یا چاول کے پکوان، مفنز، سیریلز یا پینکیکس میں بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔

 

 

پوست کے بیج

 

لوگ اکثر پوست کے بیجوں کے بارے میں نہیں سوچتے جب تک کہ انہیں بیجلز، بریڈ، رولز یا مفنز میں نہ پکایا جائے۔ یہ بدقسمتی کی بات ہے کیونکہ یہ چھوٹے سیاہ بیج ورسٹائل ہیں — آپ انہیں گرم اناج، سوپ، کیسرول یا ڈریسنگ میں شامل کر سکتے ہیں۔ وہ پروٹین، فائبر، کیلشیم، میگنیشیم، پوٹاشیم، زنک، سیلینیم، وٹامن ای اور دیگر غذائی اجزاء سے بھرے ہوتے ہیں۔ ذہن میں رکھیں: "پوست کے بیجوں میں ایسے کیمیکل ہوتے ہیں جو کچھ دوائیوں کے ٹیسٹوں میں اُن دوائیوں کی طرح ہوتے ہیں جن کی تلاش کی جا رہی ہے،" ایوب کہتے ہیں۔ درحقیقت، امریکی محکمہ دفاع نے فروری 2023 میں فوجی سروس کے ارکان کو ایک انتباہ جاری کیا تھا کہ وہ اس وجہ سے پوست کے بیج کھانے سے گریز کریں۔

 

کدو کے بیج

 

نہ صرف یہ پروٹین پاور ہاؤسز ہیں - تقریباً 20 گرام کے ساتھ ½ کپ میں - بلکہ کدو کے بیج (عرف، پیپٹاس)، جو میکسیکو میں ہزاروں سال پہلے پیدا ہوئے تھے، ان میں فائبر، آئرن، میگنیشیم، پوٹاشیم، زنک اور سیلینیم بھی ہوتا ہے۔ یہ بڑے، زیتون کے رنگ کے بیجوں میں خوشگوار کرنچ ہوتی ہے، جو انہیں ناشتے کے لیے بہترین بناتی ہے۔ "ان کی ایک شخصیت ہے،" بازلیان کہتے ہیں، جو انہیں گھر کے بنے ہوئے ٹریل مکس میں ڈالنے یا بٹرنٹ اسکواش سوپ یا دہی پر چھڑکنے یا مچھلی یا چکن کی روٹی میں استعمال کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ آپ کدو کے تازہ بیجوں کو مختلف مسالوں کے ساتھ بھی بھون سکتے ہیں، جیسے پیپریکا یا ہلدی، ڈولورس ووڈس کا مشورہ ہے، جو UT ہیلتھ ہیوسٹن سکول آف پبلک ہیلتھ میں پرورش پروگرام کے لیے رجسٹرڈ غذائی ماہر اور غذائیت کے نگران ہیں۔

 

تل کے بیج

 

تاہینی بنانے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے، ایک بحیرہ روم کا مصالحہ، تل کے بیج پروٹین، فائبر، کیلشیم، آئرن، میگنیشیم، پوٹاشیم، زنک، سیلینیم، ALA، اور اینٹی آکسیڈنٹس کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ ان کا گری دار میوے کا ذائقہ — انہیں ٹوسٹ کرنا یا بھوننا واقعی اسے باہر لاتا ہے — یہ میرینیڈ، اسٹر فرائز یا چاول کے پکوان کے لیے موزوں ہے۔ کالے تلوں کو مچھلی یا مرغی کے لیے روٹی کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔ ایوب کا کہنا ہے کہ "ایک پرو ٹپ: انہیں سنک کے اوپر ناپیں کیونکہ اگر آپ انہیں پھینک دیتے ہیں، تو آپ انہیں تلاش کرنا کبھی نہیں روکیں گے،" ایوب کہتے ہیں۔ احتیاط کا ایک نوٹ: کچھ لوگوں کو تل کے بیجوں سے الرجی ہوتی ہے، یہی وجہ ہے کہ جنوری 2023 میں فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن نے پیکیجڈ فوڈز کے مینوفیکچررز کو تلوں پر مشتمل مصنوعات پر الرجین کا لیبل لگانا شروع کیا۔

سورج مکھی کے بیج
 

فائبر اور پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ، سورج مکھی کے بیجوں میں دیگر غذائی اجزاء کے علاوہ آئرن، کیلشیم، میگنیشیم، پوٹاشیم، زنک اور سیلینیم بھی ہوتا ہے۔ وہ وٹامن ای اور فولیٹ کا ایک بھرپور ذریعہ بھی ہیں، بازیلین نوٹ۔ تھوڑی سی کرنچ اور گری دار میوے کے ذائقے کے لیے، آپ چھلکے والے بیجوں کو دہی، دلیا یا سلاد میں شامل کر سکتے ہیں۔ وہ ناشتے کے طور پر اپنے طور پر یا ٹریل مکس میں پہلے سے پیک کر کے بھی آتے ہیں۔ ووڈس کا کہنا ہے کہ "بہت سے لوگ انہیں نمکین کھاتے ہیں۔ "اگر آپ اپنے نمک کی مقدار کو دیکھ رہے ہیں تو غیر نمکین کا انتخاب کرنا بہتر ہے۔"