زنک میں 6 غذائیں زیادہ ہیں۔

 

زنک میں 6 غذائیں زیادہ ہیں۔

زنک ایک ضروری غذائیت ہے جو جسم میں بے شمار عملوں کے لیے ضروری ہے۔ معدنیات صحت مند مدافعتی فنکشن، زخم کی مرمت، اور یہاں تک کہ ڈی این اے کی پیداوار میں مدد کرتا ہے.ذائقہ اور بو جیسے حواس کے ساتھ ساتھ خلیوں کی تقسیم کے لیے بھی زنک کی ضرورت ہوتی ہے۔ لہذا، یہ حمل اور بچپن کے دوران صحت مند نشوونما اور نشوونما کے لیے ایک اہم غذائیت ہے۔زنک کو خوراک یا سپلیمنٹس کے ذریعے استعمال کرنا چاہیے، کیونکہ جسم قدرتی طور پر اسے خود نہیں بناتا۔

جانوروں کے پروٹین جیسے مچھلی اور گوشت زنک کے بہترین ذرائع میں سے ہیں، لیکن پودوں پر مبنی غذائیں، جیسے بیج اور مضبوط اناج میں بھی ضروری معدنیات موجود ہوتے ہیں۔دوسری طرف پھل اور سبزیاں عام طور پر زنک کے اچھے ذرائع نہیں ہیں۔ اور یہاں تک کہ کچھ پودوں کی غذائیں جن میں زنک ہوتا ہے، جیسے گری دار میوے اور پھلیاں، میں بھی فائٹیٹس نامی مرکبات ہوتے ہیں، جو جسم میں زنک کے ساتھ جڑ جاتے ہیں اور آپ کی معدنیات کو جذب کرنے کی صلاحیت کو کم کر دیتے ہیں۔

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔ صحت کے پیشہ ور افراد کے لیے زنک فیکٹ شیٹ۔یہاں وہ غذائیں ہیں جن میں زنک کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، اور وہ آپ کی صحت کو کیسے فائدہ پہنچا سکتے ہیں۔

 

مچھلی اور شیلفش

زنک میں 6 غذائیں زیادہ ہیں۔

چربی والی مچھلی اور شیلفش سوزش ومیگا 3 چربی کے بہترین ذرائع میں سے ہیں۔ یہ غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈ قلبی صحت میں معاونت کرتے ہیں، ادراک کو سپورٹ کرتے ہیں، اور یہاں تک کہ زرخیزی کے نتائج کو بھی بہتر بنا سکتے ہیں۔ 23 یہ زنک کے علاوہ وٹامن بی 12 اور آئرن جیسے اہم غذائی اجزاء سے بھی بھرے ہوتے ہیں۔اگرچہ سیپ غذائی زنک کا سب سے امیر ذریعہ ہیں، دوسری شیلفش جیسے نیلے کیکڑے اور کیکڑے بھی زنک کے اچھے ذرائع ہیں۔

یہاں سمندری غذا زنک میں سب سے زیادہ ہے:

 

·       سیپ (خام): 32 ملی گرام (ملی گرام) فی 2 اونس (اوز)، یا یومیہ قیمت کا 291 فیصد (DV)

·       نیلا کیکڑا (پکا ہوا): 3.2 ملی گرام فی 3 اوز، یا DV کا 29%

·       جھینگا (پکا ہوا): 1.4 ملی گرام فی 3 اوز، یا DV کا 13%

·       سارڈینز (ڈبے میں بند اور خشک): 1.1 ملی گرام فی 3 اوز، یا DV کا 10٪

 

بیف کا گوشت

 

زنک میں 6 غذائیں زیادہ ہیں۔

گائے کے گوشت میں اکثر آئرن کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے جانا جاتا ہے، لیکن سرخ گوشت بھی زنک کا ایک اہم ذریعہ ہے۔ سور کا گوشت بھی زنک کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ اگر آپ اپنے زنک کی مقدار کو بہتر بنانے کے لیے ان پروٹینز پر انحصار کر رہے ہیں، تو اپنے دل کی صحت کو سہارا دینے کے لیے گوشت کے دبلے پتلے کٹس کا انتخاب ضرور کریں۔ پورک ٹینڈرلوئن، مندرجہ ذیل گوشت کی مصنوعات آپ کی روزانہ زنک کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کر سکتی ہیں:

 

·       بیف (نیچے کا سرلوئن، بھنا ہوا): 3.8 ملی گرام فی 3 اوز، یا 35 فیصد DV

 

گری دار میوے اور بیج

 

زنک میں 6 غذائیں زیادہ ہیں۔

گری دار میوے اور بیج غذائیت سے بھرپور غذا کا ایک اہم جزو ہیں۔ خاص طور پر بیج دل کے لیے صحت مند غیر سیر شدہ چکنائی کے ساتھ ساتھ وٹامنز اور معدنیات جیسے وٹامن ای، میگنیشیم اور نان ہیم آئرن کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط ہفتہ وار پانچ اونس گری دار میوے اور بیج شامل کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔

 

زنک کے بہترین نٹ اور بیج کے ذرائع یہ ہیں:

 

·       کدو کے بیج (بھنے ہوئے): 2.2 ملی گرام فی 1 اونس، یا DV 1 کا 20%

·       بھنگ کے بیج (ہلڈ): 2.9 ملی گرام فی 3 چمچ، یا DV 5 کا 26%

·       پائن گری دار میوے: 1.8 ملی گرام فی 1 اوز، یا ڈی وی 6 کا تقریباً 16 فیصد

·       پیکن: 1.3 ملی گرام فی 1 اوز، یا ڈی وی 6 کا تقریباً 12 فیصد

·       چیا کے بیج: 1.3 ملی گرام فی 1 اونس، یا DV7 کا 12%

 

·       فوڈ ڈیٹا سینٹرل۔ بیج، چیا کے بیج، خشک.

 

·       برازیل گری دار میوے: 1.2 ملی گرام فی 1 اونس، یا تقریبا 11٪ ڈی وی

 

مضبوط اناج

 

زنک میں 6 غذائیں زیادہ ہیں۔

اگر آپ سبزی خور ہیں تو مضبوط غذائیں — ایسی غذائیں جن میں پیداوار کے دوران اضافی غذائی اجزاء شامل کیے گئے ہوں — زنک کے اچھے، آسان ذرائع ہو سکتے ہیں۔ناشتے کے اناج کو عام طور پر اہم معدنیات جیسے آئرن اور زنک سے مضبوط کیا جاتا ہے۔ ان اناج کا انتخاب کریں جن میں اضافی شکر کی مقدار کم ہو تاکہ صبح کے وقت سب سے پہلے خون میں شوگر بڑھنے سے بچا جا سکے۔ اپنے اناج کو ریشہ، پروٹین اور چکنائی کے ساتھ جوڑیں تاکہ اطمینان بخش اور چینی دوستانہ کھانے کے لیے۔ مثال کے طور پر، یونانی دہی، بلیو بیریز اور فلیکس سیڈ کے ساتھ اناج۔مضبوط ناشتے کے اناج کی مثالوں میں چیریوس، انگور کے گری دار میوے اور ٹوٹل شامل ہیں، جو زنک کے لیے DV کے 20 سے 100% تک فراہم کرتے ہیں۔

 

مرغی

 
زنک میں 6 غذائیں زیادہ ہیں۔

مرغی اور ٹرکی جیسی مرغی کی مصنوعات B6 اور B12 جیسے وٹامنز کے علاوہ زنک بھی پیش کرتی ہیں، جو کاربوہائیڈریٹ میٹابولزم اور خون کے سرخ خلیوں کی پیداوار میں معاون ہیں۔

زنک سے بھرپور پولٹری کے چند ذرائع یہ ہیں:

·       ترکی کی چھاتی (بھنی ہوئی): 1.5 ملی گرام فی 3 اوز، یا DV1 کا 14%

·       روٹیسیری چکن ران: 1.4 ملی گرام فی ران، یا DV8 کا 13%

شیٹیک مشروم

 
زنک میں 6 غذائیں زیادہ ہیں۔

سبزیوں میں عام طور پر زنک کی مقدار زیادہ نہیں ہوتی ہے، لیکن فنگس جیسے شیٹیک مشروم میں زنک کی اچھی مقدار ہوتی ہے۔ ایک کپ پکا ہوا شیٹیک مشروم 1.9 ملی گرام زنک یا تقریباً 18 فیصد DV فراہم کرتا ہے۔

 
دیگر تحفظات

 

زنک میں 6 غذائیں زیادہ ہیں۔

19 سال اور اس سے زیادہ عمر کے بالغوں کے لیے زنک کی زیادہ سے زیادہ محفوظ مقدار (کھانے اور سپلیمنٹس سے) 40 ملی گرام یومیہ ہے۔زنک کا زیادہ استعمال مدافعتی افعال کو خراب کر سکتا ہے اور صحت مند ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو کم کر سکتا ہے۔ سپلیمنٹس میں زنک کا زیادہ استعمال بھی غذائیت کی کمی کا باعث بن سکتا ہے۔ 10 اس کی وجہ یہ ہے کہ زنک اور کاپر جسم میں جذب کے لیے مقابلہ کرتے ہیں۔ زنک کی زیادہ مقدار کے ساتھ سپلیمنٹ کرنا تانبے کے جذب کو کم کر سکتا ہے اور ممکنہ طور پر وقت کے ساتھ ساتھ تانبے کی کمی کا سبب بن سکتا ہے۔اگر آپ زنک سپلیمنٹ شروع کرنے پر غور کر رہے ہیں تو، صحیح خوراک کا تعین کرنے کے لیے اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ کے ساتھ کام کریں اور کیا آپ کو بیک وقت تانبے کے ساتھ ضمیمہ بھی لینا چاہیے۔

 

کافی زنک حاصل کرنے کی اہمیت

 

جسم میں مختلف افعال کے لیے زنک بہت ضروری ہے۔ یہاں ان میں سے چند ایک ہیں:

سیل کی تقسیم: معدنیات ترقی کے دوران ایک کلیدی کھلاڑی ہے، جیسے حمل، بچپن، اور جوانی کے دوران، جب جسم میں نمایاں، تیز تبدیلیاں آتی ہیں۔

صحت مند مدافعتی فنکشن: کافی زنک کے بغیر، مدافعتی نظام کے خلیات (جیسے لیمفوسائٹس اور نیوٹروفیل) بہتر طریقے سے کام نہیں کرسکتے ہیں۔ کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ عام نزلہ زکام کے آغاز پر زنک لوزینج کا استعمال اس کی مدت کو معمولی طور پر کم کر سکتا ہے (حالانکہ اس کی شدت نہیں) تقریباً دو دن تک۔ تاہم، نتائج کو ملایا گیا ہے، لہذا اس بات کا تعین کرنے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے کہ زنک واقعی سردی کے اثرات کو کم کرنے میں کتنا موثر ہے۔

صحت مند جلد کی رکاوٹ: معدنیات زخموں کی جگہوں پر سوزش کو کم کرنے اور جلد کے نئے خلیات پیدا کرنے میں معاون ہیں۔

 

تجویز کردہ زنک انٹیک

زنک میں 6 غذائیں زیادہ ہیں۔

زنک کو کسی کی جنس، عمر اور زندگی کے مرحلے کے لحاظ سے تبدیلی کی ضرورت ہوتی ہے۔ عمر گروپ کے لحاظ سے زنک کے لیے یہاں تجویز کردہ غذائی الاؤنسز (RDAs) ہیں:

·       14 سال اور اس سے زیادہ عمر کے مرد: 11 ملی گرام

·       14-18 سال کی خواتین: 9 ملی گرام

·       14-18 سال کی حاملہ خواتین: 12 ملی گرام

·       14-18 سال کی عمر میں دودھ پلانے والی خواتین: 13 ملی گرام

·       19 سال اور اس سے زیادہ عمر کی خواتین: 8 ملی گرام

·       19 سال اور اس سے زیادہ عمر کی حاملہ خواتین: 11 ملی گرام

·       19 سال اور اس سے زیادہ عمر کی دودھ پلانے والی خواتین: 12 ملی گرام

کافی زنک حاصل نہ کرنے کے خطرات

چونکہ معیاری امریکی خوراک میں زنک وسیع پیمانے پر دستیاب ہے، اس لیے ریاستہائے متحدہ میں زنک کی کمی عام نہیں ہے۔

زنک کی ناکافی سطح بچوں میں مدافعتی افعال اور نشوونما اور نشوونما میں تاخیر کا باعث بن سکتی ہے۔دلچسپ بات یہ ہے کہ زنک کی کمی اسہال کا سبب بھی بن سکتی ہے اور نتیجہ بھی۔ یعنی زنک کی کم مقدار بچوں میں اسہال کی بیماریوں کے لیے حساسیت کو بڑھاتی ہے، جب کہ دائمی اسہال جسم سے زنک کے زیادہ نقصان کا باعث بنتا ہے۔

زنک کی کمی کی دیگر علامات اور علامات میں بچوں میں بھوک کا کم لگنا اور سمجھوتہ کرنا شامل ہیں۔ بالغوں میں، زنک کی کمی علمی کام اور زخم کے مناسب علاج میں مداخلت کر سکتی ہے۔یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ اوپر بیان کی گئی علامات نہ صرف زنک کی کمی بلکہ متعدد مختلف وجوہات کی وجہ سے ہوسکتی ہیں۔ اگر آپ کو شبہ ہے کہ آپ میں زنک کی کمی ہو سکتی ہے، تو اپنے صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے اپنی سطح کا اندازہ لگانے کے لیے بلڈ ورک چلانے کو کہیں۔

اگرچہ کم زنک کی سطح کافی نایاب ہے، زنک کی کمی کے زیادہ خطرے والے افراد میں شامل ہیں:6

1.      کم آمدنی والے ممالک میں رہنے والے لوگ

2.      امید سے عورت

3.      شیرخوار، بچے اور نوعمر

4.      وہ لوگ جو غذائیت کا شکار ہیں۔

5.      دائمی اسہال کا سامنا کرنے والے لوگ

6.      ایسے افراد کی تشخیص کی گئی ہے جو غذائی اجزاء کے جذب میں مداخلت کر سکتے ہیں، جیسے سیلیک بیماری اور آنتوں کی سوزش کی بیماری (IBS)

7.      وہ لوگ جو شراب نوشی کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں۔

8.      محدود خوراک والے سبزی خور